tiistai 21. helmikuuta 2017

Miltä näyttää 160cm ja 63kg?

Fitfashionin blogeissa on ollut nyt meneillään pituus versus paino-vertailupostauksia, jotka ovat olleet mielestäni tosi kivoja. Niissä korostuu että paino on vain numero eikä sitä kannata liiaksi tuijottaa. Elämässä on sitä paitsi paljon muutakin kuin vaa'an lukemat.

Postauksia löytyy ainakin Piia Pajusen, Prime life by Umppu-, Monna treenaa- ja Mansikkapilvi - blogeista. 

Liityn joukkoon mukaan - Mun numeroni ovat 36, 160 ja 63.






Ikää on siis 36v, painoa noin 63kg ja pituutta 160cm. Harrastan liikuntaa useamman kerran viikkoon, keskimäärin kolme kertaa salitreeniä ja lisäksi kulkee kerran viikkoon tankotanssi ja/tai ilmajooga sekä akrobatia/kehonpainotreenit. Lenkkeily kuuluu päivittäiseen arkeen koska koirat. Juuri nyt olen ruokavaliolla ja valmennuksessa, eli tämä klassinen halu tiputtaa ne maagiset 5kg on ollut ajatuksissa, mutta vaakalukemapa ei ole juuri minnekään liikahtanut vaikka tiivistymistä on selvästi tapahtunut sekä peilikuvan että mittanauhan perusteella. Saa nähdä pitääkö heittää se haave romukoppaan kokonaan.

Sanotaan että ikä on vain numero. Mun mielestä ihan samaa voisi sanoa myös painosta. Sekin on vain yksi numero muiden joukossa eikä itsessään kerro juuri mitään.

Vaikka olenkin dieetillä, en tavoittele varsinaista laihuutta. Mun tavoitteeni on saada kroppaan muotoa samalla kun nostan voimatasoja niin että kykenen tekemään tanko- ja akrobatiaharrasteiden puitteissa niitäkin juttuja joihin en vielä pysty. Mulla ei esimerkiksi koskaan tule olemaan kapeita reisiä, sen sanelee osittain jo geenitkin. Mutta en minä sellaisia tahtoisikaan. Mä tykkään siitä että nainen näyttää naiselta, saa olla kurvia ja muotoa. Luonto ei vaan mulle suonut Marilyn-mallista kroppaa joten mä joudun sen sijaan vähän rakentelemaan sitä mallia mitä haluan. Kerran nyt sitten haluaisin kapeaa uumaa mutta sen jatkoksi pyöreämpää takamusta, joudun kyykkäämään ja käyttämään jalkaprässiä ja kaikkea muuta kivaa. Selkään tarvitsen vahvuutta jo vastapainoksi konttorirotan istumatyölleni. Rintaranka ja alaselkä ovat jatkuvasti jumissa ja olisivat vielä enemmän jos en harrastaisi liikuntaa. Ja kivahan se on jos olkapäissä ja käsivarsissa on heiluvien allien sijaan kauniimpaa muotoa ja kiinteyttä.

Jos ulkonäkö muokkaantuu ilman että paino tippuu edes sataa grammaa niin so be it. Normaalipainoiselle kisatavoitteettomalle tämän kaltainen dieetti on muutenkin sellaista hifistelyä ja kokeilua, kiinnostava testata voiko kroppaansa muokata, mutta sinänsä ei pidä ottaa myöskään liian vakavasti.

Ulkonäkötavoitteiden lisäksi harrastan salitreeniä ja liikuntaa myös aivan puhtaasti pääni takia. Salitreeni nollaa päätä paremmin kuin mikään terapia ja akro-ja tankotreeneistä haen itsensä ylittämisen ja kehittymisen tunteita. ( Lisäksi olen addiktoitunut roikkumaan ilmassa ja mielellään pää alaspäin.. ;)  )

Laihduttamisen sijaan edelleen kehottaisinkin etsimään hyvää oloa terveiden elintapojen kautta.

Jos voit hyvin, olet energinen, jaksat hyvin ja nautit elämästä niin painolukemalla (tai edes BMI-luvulla eli painoindeksillä) ei ole paljonkaan merkitystä. Vaa'ankin voi heittää kaapin perukoille. Siinä mielessä olen samoilla linjoilla paljon puhutun vaakakapinan kanssa!



tiistai 7. helmikuuta 2017

Get fit - Kuukausi takana, mikä on fiilis?

Nyt on takana noin neljä viikkoa kevään kuntoprojektiani. 
Miten lähti käyntiin ja millä mielellä on menty?


No käyntiinhän lähti tosi huonosti. Ehdin vasta aloittaa ruokavaliolla kun flunssa iski. En siis päässyt tutustumaan saliohjelmaankaan kun piti siirtää ohjauskertaa siihen saakka että parannuin. Flunssailu kesti nyt kaksi viikkoa, ei onneksi sen pidempään, mutta projekti alkoi puolittain, pystyin toteuttamaan vain ruokavaliota. Ja vasta viime viikolla pääsin takaisin treenin makuun - lauantaina akrotreenit, tiistaina salille vielä varovaisemmin tuntumaa hakemaan, keskiviikkona tankoilua pitkästä aikaa ja perjantaina sitten eka virallinen projektiin liittyvä treeni kun pääsin personal trainerin johdolla käymään läpi jalkapäivän. Lauantaina sitten kevyttä akroilua ja nyt odotan päästä katsomaan vielä kolmijakoisen treeniohjelmani muut päivät kera PT:n. Ensimmäinen jalkatreeni ainakin osui ja upposi! Kolmatta päivää oli jalka- ja takamusosasto hellänä perjantain jäljiltä.


Olo oli varsinkin alkuun paljon kevyempi. Ensin oli myös nälän tunnetta, ns. dieettinälkää ja hieman mietin mahtaako kaloreita joutua nostamaan. Mutta kerran viikossa tapahtuva kevyt tankkaus on tasoittanut tilannetta. Nyt viikon alkupuolella ei tunnu ruokavalio juuri missään, ja vasta viikon loppua kohden sitten tuntee kevyttä dieettinälkää.

Olen mielestäni pysynyt aika hyvin ruodussa syömisten kanssa. Tuntuu että halutessani saisin poiketa ruokavaliosta enemmänkin jos tahtoisin, mutta nyt juuri on sellainen mieli että haluaa mennä aika orjallisesti ohjeen mukaan ja koittaa kiristellä. 



Hirveästi ei ole siis tapahtunut muutosta tässä ajassa mitä tulee numeroihin. Paino heilahti kilon alaspäin yhdellä viikolla, mutta palasi takaisin lähtöruutuun seuraavaan mittauskertaan mennessä. Vyötärön ja lantion senttilukemat ovat pysyneet samana, kuitenkin mahasta on tasaiseen lähtenyt jotain pois, eli pelkällä ruokavaliolla -3cm kuitenkin. Ja toisaalta kun vertasin viime lokakuun mittanauhalukemiin tuossa niin on tapahtunut melko paljonkin. Näiden 4kk aikana on vyötäröstä kadonnut -2,5cm, mahasta jopa -6cm, ja lantioltakin -2cm. Paino ei kuitenkaan ole tippunut kuin korkeintaan kilon, ei ihan sitäkään. Mikä itseasiassa korostaa jälleen taas sitä faktaa ettei pelkkää painoa kannata pitää ainoana mittarina vaan muutosta ja tiivistymistä voi tapahtua vaikkei se painolukema itsessään radikaalisti muutu.


Energiaahan olisi nyt kuin pienessä pitäjässä pakkomakaamisen jälkeen! Ja odotan innolla päästä tekemään töitä nyt kokonaisvaltaisemmin kun saa vielä treenitkin kunnolla mukaan kuvioon. Toivon kovasti että ehtisin tehdä hommia täysipainoisesti edes jonkun viikon - Nyt on tullut flunssailtua niin paljon että en uskalla nuolaista ennenkuin tipahtaa, tiedä mistä sen seuraavan pöpön taas saa kiinni. Edelleen tankkaan inkivääriä ja vihreää teetä ja toivon että vastustuskykyä olisi sen verran karaistu että voisi nyt vähän aikaa mennä nuhasta kärsimättä!

torstai 2. helmikuuta 2017

Kuinka elää terveellisesti?

Millainen oikeastaan on se paljon puhuttu terveellinen ruokavalio?

Nyt en puhu mistään laihdutuskuurista enkä dieeteistä. Nyt puhun sellaisesta ruokavaliosta ja tavasta syödä,  mikä on terveellistä ja hyväksi meille yleisesti. Meillä on tietyt tarpeet jotka täyttämällä yksinkertaisesti voimme paremmin. Toki jokainen on yksilö ja yksilötasolla meille sopii vielä tarkemmin erilaiset ruokavaliot - joku tarvitsee laktoositonta, joku gluteenitonta, toiselle sopii eräät ruoka-aineet paremmin kuin toiset. Saatat olla vegetaristi tai vegaani - silti, kaikesta tästä riippumatta, moni seuraavista perusperiaatteista pätee meihin kaikkiin.

Munakasta salaatilla


LYHYESTI JA YTIMEKKÄÄSTI:


1. Syö säännöllisesti - huomioi ateriavälit
2. Muista aamiainen
3. Juo tarpeeksi vettä
4. Syö riittävästi proteiinia
5. Suosi täysjyvätuotteita
6. Vältä piilosuolaa, piilorasvaa ja piilosokeria

7. Syö hiilihydraatteja kohtuudella
8. Suosi hyviä rasvoja
9. Suosi kasviksia, marjoja ja hedelmiä
10. Herkuttele kohtuudella


JAKSATKO LUKEA TARKEMMIN?

1. Syö säännöllisesti - huomioi ateriavälit
Pidä kone sopivasti käynnissä aamusta iltaan. Syö mieluiten noin viisi kertaa päivässä, useamminkin jos työsi on raskasta tai harrastat rasittavaa liikuntaa. Aamiainen, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala on hyvä lähtökohta jaottelulle. Kun syöt 3-4h välein, veren sokeritasot pysyvät tasaisina, aineenvaihdunta toimii ja energiaa riittää pitkin päivää. Pahin skenaario kropallesi on pantata ensin syömistä tuntikaupalla ja syödä sitten syntyneeseen nälkään jopa liikaa kerralla. Joku saattaa virheellisesti ajatella että paastoaminen ja vain kerran päivässä syöminen johtaisi laihtumiseen, mutta itseasiassa se on yksi helpoimmista tavoista kerätä lisäkiloja. Ruumiisi kun yrittää sitten pitää kynsin hampain kiinni viimein saadusta ravinnosta  ja pyrkii varastoimaan sen. Syöminen säännöllisesti pitää kropan tyytyväisenä ja siinä uskossa että tarvetta varastoimiseen ei ole.

2. Muista aamiainen
Päivän aterioista ehdottomasti tärkein on aamiainen. Aamiainen saa olla tuhdimpikin, startataanhan sillä kone käyntiin päivää varten. Toisaalta jos olet sitä tyyppiä että aamuisin ajatuskin ruuasta ällöttää, kannattaa opetella juomaan sitten edes smoothie aamukahvin ohessa.Yön jälkeen kroppa tarvitsee käynnistyspiikin aineenvaihduntaa varten sekä ravintoa. Älä lipsu aamiaisesta!


Aamiaisia

3. Juo tarpeeksi vettä
Yllättävän moni ei osaa juoda päivän mittaan tarpeeksi.. Vettähän olisi hyvä juoda yksilöstä riippueb 2-3l päivässä ja muut juomat siihen päälle. Kahvi ja tee ovat diureetteja, ne eivät käy janojuomasta. Itse inhosin veden juomista aiemmin, mutta totutin itseni siihen koska riittävä veden juonti  nyt vain on yksi tärkeä perustarve ihmiselle. Kroppa on jatkuvassa hälytystilassa jos ei saa riittävästi nestettä. Makeanhimokin saattaa olla oikeasti kevyttä nestehukkaa, sen minä opin kantapään kautta. Turhia mielihaluja pystyy taltuttamaan ihan jo riittävällä nesteytyksellä. Jos vedenjuominen ei ole sinullekaan helppoa, kokeile alkuun pitää 0,5l pulloa mukana ja täytä se päivän mittaan pari kertaa. Kokeile viikko tätä ja kuulostele onko olosi parempi. Riittävä veden juonti vaikuttaa myös monella tavalla positiivisesti - Itseltäni katosivat jatkuvat päänsäryt kun lisäsin veden juomista ja toki vaikkapa ihokin hohtaa hehkeämpänä kun sisäinen nesteytys on kohdallaan.

4. Syö riittävästi proteiinia
Mitään varsinaisia proteiinilisiä ei normaali tallaaja välttämättä tarvitse, mutta huolehdi kuitenkin että saat tarpeeksi proteiinia päivittäisestä ruuastasi. Panosta myös proteiinin laatuun. Kananugget on ihan eri asia ravintosisällöltään kuin maustamaton kanafile, noin ääripään esimerkikkinä. Ja jos liikut tai treenaat, luonnollisesti myös proteiinin tarpeesi kasvaa, samoin ikääntymisen myötä on hyvä huolehtia riittävästä proteiinin saannista. Oman proteiinin tarpeen laskemiseen löytyy netistäkin ihan hyviä, suuntaa-antavia laskureita. Katso että syöt hyvänlaatuista proteiinia päivässä kuitenkin useammalla aterialla. Proteiinia saat esimerkiksi lihasta, kalasta ja kanasta, raejuustosta, rahkasta tai soijajogurtista, kananmunista, pavuista ja linsseistä.

Broilerjauhelihapihvejä ja perunalohkoja
 

5. Suosi täysjyvätuotteita
Yksi suomalaisväestön paheista on valkoinen vehnä. Sitä on joka paikassa - syömme vehnäsämpylöitä, makaronia, pastaa, vehnäleipää, pullaa, leivoksia, you name it, vehnää pursuaa joka paikasta. Tämä pitkälle prosessoitu vehnä ei sisällä juuri yhtään kuituja (jotka olisivat meille hyväksi) ja nostaa lisäksi veren sokeriarvot hetkessä korkealle. Se on kuitenkin halpa raaka-aine ja siksihän sitä onkin vähän kaikessa. Pahimmillaan (nimenomaan prosessoitu) vehnäpainotteinen ruokavalio voi pitää elimistössä yllä jatkuvaa matalaa tulehdustilaa joka sitten johtaa kaikenlaisiin muihin pieniin ja suurempiin oireisiin. Kannattaa siis suosia vähemmän prosessoituja viljoja, mikäli viljat ruokavalioon kuuluvat, ja suosia enemmän vaikkapa kauraa, ylipäätään täysjyvää sekä näistäkin mahdollisimman kuitupitoisia tuotteita.


Proteiinilettu mansikoilla, banaanilla, skyrilla ja maapähkinävoilla


6. Vältä piilosuolaa, piilorasvaa ja piilosokeria
Yksinkertaistettuna - vältä eineksiä. Vältä pitkälle prosessoituja tuotteita. Makkarat, leikkeleet, einesruuat, jogurtit, murot ja monet myslit eivät ole ravintosisällöltään kovin rikkaita. Monet ruuat vilisevät turhia lisäaineita, rasvaa, suolaa ja sokeria. Maistele toki grillimakkaraa kesämökillä grillatessa mutta älä pidä HK sinistä joka viikkoisena eväänä (vaikka se kuinka olisikin Suomen kansallisvihannes). Valitse leivän päälle mahdollisimman puhdasta leikettä mieluummin kuin perunajauhosta ja silavasta puristettua lauantaimakkaraa. Voit paremmin kun ravintosi ei koostu halvoista täyteaineista vaan sisältävät oikeita asioita, puhtaita ainesosia. Elimistösi pystyy hyödyntämään puhtaan ravinnon paljon paremmin ja saat tärkeitä vitamiineja ja hivenaineita käyttöösi.

7. Syö hiilihydraatteja kohtuudella

Hiilihydraatit eivät ole mörkö eikä vihollinen. Niitäkin tarvitset jossain muodossa jotta jaksat normaalielämää. Mutta kuten aiemmissakin kappaleissa jo totesin, kannattaa panostaa hiilihydraattien laatuun. Suosi hyviä hiilihydraatteja kuten kaurahiutaleet, bataatti, täysjyvätuotteet. Lautasmalli on jaottelulle hyvä lähtökohta - Älä mätä lautasta täyteen pelkkää hiilihydraattia vaan pistä puolet lautasesta täyteen kasviksia ja vihanneksia, 1/4 lihaa/kalaa/kanaa ja 1/4 jää perunalle tai pastalle. Kun suhdanteet ovat oikein voit syödä hyvillä mielin aivan normaalia suomalaista perusruokaakin.

Tonnikalaa, riisiä ja cashew-pähkinöitä

8. Suosi hyviä rasvoja
Ihminen tarvitsee myös rasvaa ravinnostaan, eli missään nimessä ei pidä pyrkiä täysin rasvattomaan ruokavalioon. Kaikki rasvat eivät todellakaan ole pahasta, hyvät rasvat päinvastoin auttavat alentamaan kolesterolia ja verenpainetta. Monet vitamiinit tarvitsevat rasvaa imeytyäkseen (esimerkiksi tuo tärkeä D-vitamiini) ja hyvät rasvat ovat tärkeitä myös nivelille ja hermostolle, muistille ja näölle. Näitä hyviä rasvoja saat avokadosta, oliiviöljystä, pähkinöistä ja siemenistä, kananmunan keltuaisista ja rasvaisesta kalasta. Jos et ole kalanystävä kannattaa omega-3 ottaa vaikka kapselina. Kovien rasvojen osalta käydään jatkuvaa väittelyä siitä kumpi on meille hyväksi, aito voi vai kevytlevitteet, mutta itse kallistun siihen suuntaan että käytän mieluummin pienen määrän luomuvoita kuin pitkälle prosessoituja margariineja. Suosin myös kookosöljyä omassa ruokavaliossani. 

9. Suosi kasviksia, marjoja ja hedelmiä
Puoli kiloa päivässä kasviksia ei ole lainkaan pöllömpi periaate. Vihannekset, marjat ja hedelmät ovat meille todella hyväksi. Nämä luonnon omat antioksidantit ovat monet suorastaan superfoodeja. Niistä saa kuituja, hyviä hiilihydraatteja sekä vitamiineja. Hedelmien ja vihannesten vaihteleminen tarjouksien ja satokausien mukaan tuo myös vaihtelua lautaselle. Omat suosikit löytyvät kokeilemalla rohkeasti eri reseptejä. Toki myös inhokit - ei minua edelleenkään saa syömään selleriä tai purjoa..

Välillä pitää saada myös herkkuja.


10. Herkuttele kohtuudella
Terveellinen eläminen ei tarkoita sitä että kaikki herkuttelu olisi kielletty. Itse en usko mihinkään spartalaiseen totaalikieltäymykseen ja kaikkien nautintojen torjumiseen. Herkutella saa ja syödä kaikkea ei-niin-terveellistäkin silloin kun perusrunko on muuten kunnossa ja herkuttelee sopivin väliajoin. Oma aineenvaihdunta on se mikä sanelee miten paljon ja kuinka usein voi herkutella. Selvää on ettei voi vierailla mäkkärin autokaistalla joka päivä eikä syödä sipsipussillista/suklaalevyä päivässä. Mutta esimerkiksi kerran viikossa olen pitänyt itse "karkkipäivän" jolloin sitten syönyt vapaammin mitä mieli milloinkin tehnyt. Joku toinen voi pitää useammin, joku ehkä harvemmin. Toiset ovat saattaneet päättää syödä pari kertaa viikkoon jotain extraa jälkiruuaksi - jäätelön tai leivoksen tms. Jos pystyy pysymään määrän suhteen kohtuudessa, tällaisen pienen poikkeaman ei pitäisi vaikuttaa mitään. Herkut on tehty nautittavaksi, ikävää niiltä olisi kokonaan kieltäytyä.